怎么调睡眠模式

2022-04-01 12:01:22

导读：好的一个睡觉对咱们的休息是很重要的，假如咱们的睡觉出现了问题那么咱们等身体工作状况就会收到影响。那么咱们该怎么调理咱们的睡觉以及睡觉时刻呢？

睡觉和清醒是杂乱的进程，需求相当大一部分大脑电路才能有用调理。这些不是被动进程，而是必须进行微调才能有用运行的杂乱管理状况。随着光照水平的下降，褪黑激素会从松果体中自然释放出来。假如在太阳下山后咱们处于黑私自，就像人工光发明之前一样，这将有助于发动昏昏欲睡并终究入眠的进程。这是体内受调理的节律，即便咱们在光线亮堂的房间里也能持续，可是亮堂的光线确实会下降褪黑激素的输出。难怪在咱们的24/7世界中，当咱们的一天完毕并终究爬上床时，好像如此自然的状况-入眠-或许会成为问题和令人沮丧的工作。睡觉和醒来时，无需咱们有意识的思考或努力，就可以进行微谐和有用管理。

可是，这是怎么产生的呢？为什么会产生呢？过去一个世纪的研讨比以往任何时候都更深化地了解了睡觉和清醒的神经根底。自1950年代发现REM睡觉以来，这一点尤其如此。进化理论的进步也协助咱们了解了动物的睡觉方法，以及为什么睡觉关于世界上的有用功能如此重要

从广义上讲，睡觉好像与体型有着广泛的联络。负鼠睡觉约18小时，雪貂约14.4小时，猫约12.5小时，狗约10.1小时，人约8小时，大象约3小时。这好像与不同物种的代谢率有关。身体巨细与均匀睡觉时刻大致成反比。虽然有这些广泛的通用性，但很明显，这并不是调理睡觉的仅有因素，因为个别和种内差异很大。例如，相同巨细的类似巨细的小鼠或许仍具有约2.5小时的总睡觉时刻。

生命体系需求坚持 动态平衡 ，这是坚持生命所必需的物理和化学进程的安稳状况。从进化上讲，可以以昼夜周期的节奏和谐身体的需求，这将为一个物种带来生存优势。的确，到目前为止，研讨的每种生命方式（植物或动物）都有一个24小时的周期，即昼夜节律。这种节奏使生物可以与咱们星球的24小时昼/夜周期坚持一致。关于植物而言，这或许意味着将叶子朝早晨朝着升起的太阳方向定向，以便从其赋予生命的光中最大程度地获益。

作为动物的一个比如，老鼠是夜行性的，因为它们很小，因而简单被大型食肉动物捕食。白天睡觉很简单被看见，而晚上睡觉却不醒来，这对小鼠的存活是一个显着的优势。睡觉倾向好像与基本生物进程与环境预期需求的和谐有关。当这由内部体内平衡进程自动管理时，动物不用考虑睡觉或醒来，这是在最有利的时候进行的。例如，考虑是否需求使用浴室。一般在夜间很难或风险的状况下，昼夜节律体系会抑制这种状况。咱们知道，过度活动的膀胱或肠道问题对睡觉有多大损坏作用。

几十年前，开发了一种了解睡觉调理的重要模型，以解释动物中的这一进程，而且现已成功地扩展到了人类。该模型假定睡觉遭到两个主要进程的调理。第一个是称为S的体内平衡进程，它是睡觉的驱动力，第二个是称为C的昼夜节律进程。进程C由大脑中的昼夜节律起搏器控制，而进程S触及大脑使用时神经体系的化学变化。一天中的能量。这两个进程的相互作用决议了睡觉和醒来的机遇

随着时刻的流逝，睡觉倾向会增加，而且进入眠觉状况的体内平衡驱动力也会增加。这类似于饥饿的工作方法。一般，您不吃东西的时刻越长，您就会变得越饿。一起，昼夜节律会盯梢时刻，以便有用和谐身体需求与星球在一天中不一起刻供给的时机。

一个比如就是在夜间产生的斋戒中抑制饥饿，而从历史上看，人们很难或不或许简单获得食物。随着中午之后的到来，体内进入眠觉的体内平衡驱动力越来越大。这段时刻的昼夜节律时钟有助于咱们坚持警惕，直到黄昏某个时候稳态驱动力与昼夜节律的睡觉倾向坚持一致，从而导致睡意和睡觉愿望。相反，随着夜晚的持续和对睡觉的体内平衡的满意，昼夜节律的睡觉倾向有助于坚持睡觉，直到两个体系再次对齐的早晨。

两进程模型有助于睡觉研讨中的疲劳和性能等因素。经过30多年的研讨，它已显示出在各种实验状况下猜测睡觉时刻和强度的有用性。这两个进程在白天和黑夜中连续不断地相互作用，以调理睡觉和清醒状况。它已成为咱们用来协助医治失眠和昼夜节律紊乱的许多行为干预办法的根底。咱们通过更好地控制影响这些进程的因素来做到这一点，例如曝光量以及上床和起床的时刻。

该模型还清楚地说明晰现代生活的某些方面怎么对咱们的睡觉，机警性和总体健康产生如此严重且一般是负面的影响。其间最重要的一项是咱们有能力体会在工业化前年代从前困难或不或许的状况。例如，在夜晚的任何时候将自己的自我暴露在亮堂的光线下非常简单，从而失去了睡觉/唤醒周期的奇妙平衡。相同，白天或黑夜的任何时刻都很简单吃零食，乃至进餐。因而，临床上的应战是使用咱们对两因素模型的了解来协助咱们更好地调理咱们的活动，以在稳态驱动力和昼夜节律之间坚持良好的平衡。

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