做俯卧撑“增肌”，却一直没效果？

2022-05-26 08:57:26

后台收到粉丝一封投稿信：

近段时间，一向有一件事困扰着我，我本年25岁，从小到大一向被人说瘦，本来对这话也没太多主意，瘦就瘦吧。

但最近遇到有好感的她，也一向说我瘦，这让我心里有点主意，就想着训练训练，添加点肌肉，让自己看起来强壮一些。

于是便选了自己感觉比较能坚持的训练办法——俯卧撑，没有空间约束，并且也简单操作。但是坚持了一个多月，怎么感觉一点改变都没有啊？是哪里出问题了啊？

关于俯卧撑，是许多想要训练的朋友会选择的一种办法，尽管看着简单，但其实想要经过它到达增肌等意图，仍是有许多考究的，今天就给咱们来具体介绍下。

坚持做俯卧撑，4大优点不速之客

咱们先来了解下，坚持做俯卧撑，能够给咱们带来哪些优点？具体如下：

降低心血管疾病危险

美国一项长达10年的研究，经过对1104名成年男性消防员的健康数据进行剖析与调查，主要以测验俯卧撑才干和运动耐受力为主，终究发现：

10年里一共出现了37例心血管疾病，其中36例在测验中俯卧撑数量（一次）做缺乏40个；且基准测验中完成俯卧撑少于10个的人罹患心血管疾病的份额最高。

可见，坚持进行俯卧撑，对降低心血管疾病危险有一定的协助。

延缓变老

恰当进行力量操练，比方哑铃、俯卧撑等，有助于减缓因年纪增长而引起的功用衰退病症。不过由于老年人身体素质不如年轻人，标准的俯卧撑难度或许有点大，所以也能够试试高位俯卧撑，也便是对着墙做。

训练体能，提高肺活量

完毕一组俯卧撑训练后，训练者的心跳会变快，呼吸也会相对急促，一起全身血液循环加快，会很多出汗。

而坚持一段时间后，这些情况会有所改进，由于身体的供氧量提高，肺活量得到了强化，体能也更强了，能够进行更大强度的运动。

改进驼背

在进行俯卧撑训练的时候，需要训练着坚持身体在一条直线上，而长时间坚持可协助改进含胸驼背的形象，让你具有挺拔的身姿，形象也会更好。

可见，恰当进行俯卧撑，可训练到身体各个部位，包含手臂、胸部、肩部肌肉等，对人体有多种优点，所以咱们能够尝试一下。当然，想要到达想要的健身作用，这当中仍是有许多门道的。

想要经过俯卧撑增肌，这4点不能少

像文章最初的那位读者，之所以做俯卧撑没到达添加的作用，有或许是训练过程中的某些环节出错了，比方数量、姿态、办法等一个环节出错，就有或许影响到训练的作用。

如做俯卧撑期间，频频进行有氧运动，也会耗费过多脂肪，导致肌肉分解，然后难以到达增肌作用。一般来说，关于刚开始进行训练的人，每天进行2-4组，10个1组，每组之间休息1-2分钟，即可到达训练的意图。

之后可根据自己的具体情况，逐步添加运动量。不过，为了更好的到达训练的作用，进行俯卧撑时要注意一些事项。

1、学会换气：正确的办法为身体向下落的时候吸气，向上撑的时候呼气。

2、固定肩胛骨位置：许多人会忽视这一点，喜欢夹肩，胳膊像外伸展幅度太大，这样简单导致导致肩胛骨远离中立位，形成膀子受伤！正确的办法为：坚持肘部与躯干呈20~40度，一起坚持肩带群安稳的状态下，再往上抬起。

3、不要低头：不少人在做俯卧撑的时候，期望头朝下，“赏识”自己训练成功，可这样会颈部过火严重，添加训练的难度，然后影响训练作用。正确的办法为：下巴微收，坚持正常人体的脊椎曲度即可。

4、动作过程中不要塌腰：不然由于腰椎间受力不均衡，简单导致腰部受伤。

可见，做俯卧撑也是有许多考究的，那么，怎样才是正确的俯卧撑姿态呢？中国人民解放军火箭军特色医学中心·骨科副主任医师·王长江做出了介绍：

首先，先确定一下两只手掌之间的间隔多宽是最适合自己的，一般来说，坚持双手天然与肩同宽（正常不超35公分）即可。

引荐个小技巧：先坚持两只胳膊水平向两头伸直，然后手掌天然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，感觉差不多就能够了。

其次，在进行过程中，要一向收紧腹部，夹紧臀部，不然很简单出现塌腰，这样髋骨和下肢会先着地，训练作用不好不说，还简单导致腰部损伤。

另外，在开始俯卧撑之前，还要注意一个下细节，那便是内收肘部，防止过程中肘部打得太开，肩部发力过猛，加大训练难度，简单疲惫。

最终，便是动身时坚持肩部后收，在最高点的是恰当弯曲肘部就能够了。

想要经过俯卧撑增肌，条件是你能把握好正确的办法，所以上述这些注意事项以及办法咱们要把握好哦！

男人想要增肌，这4个办法同样管用

想要增肌，也不要局限于做俯卧撑，还有一些技巧也要把握好，这样才干到达更好的作用。

1、恰当弥补一些蛋白质：由于肌肉的生长少不了它，一般来说每天每公斤体重1.6—2g（如体重为60kg，则对应蛋白质摄入量为96g~120g），这摄入量仍是比较高的，除了正常饮食外，还能够经过摄入乳清蛋白来到达需求量。

2、恰当弥补碳水化合物：生成肌肉组织的过程中需要耗费很多的才干，而碳水化合物将提供身体铸造肌肉所需的大部分能量。

3、坚持充足的睡觉：夜间是身体激素排泄、肌群生长的绝经时间段，此时如果你还在熬夜，耗费你的身体，那肌肉的生长也会遭到抑制。

4、控制好有氧运动的训练量：这期间不是肯定不能进行有氧运动，而是恰当进行，1周2次，1次不超30分钟，对健身、添加是有优点的。

总结：想要经过做俯卧撑到达增肌的意图，除了要把握办法外，还要锲而不舍，才会有作用，咱们牢记。